“Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade” (HIIT)

“Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade” (HIIT)

3 Maneiras Que as mulheres Podem Incorporar HIIT em Seus Treinos

 

High Intensity Interval Training, ou seja: “Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade” (HIIT) é tão eficaz que não precisa ser feito todos os dias. Na verdade, você pode incorporar uma sessão de HIIT em seus exercícios normais sem ter que se desviar demais do seu plano de treinamento.

Vejamos algumas maneiras de adicionar algum HIIT em seus exercícios normais.

 

1- Rajadas curtas de velocidade durante as sessões de cardio

 

Vamos assumir que você ama sua rotina de cardio e gasta 45 minutos em uma bicicleta estacionária. Enquanto o cardio queima calorias durante o treino em si, uma vez que você sai da bicicleta, a queima de calorias diminuirá e parará.

HIIT, no entanto, elevará a sua frequência cardíaca na zona máxima. Quando isso acontece, seu corpo entrará em um estado conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Seu corpo estará no modo de queima de calorias durante horas após a sessão de treino terminar.

Isso significa que você vai queimar mais calorias em geral e perder peso mais rápido. Para incorporar o HIIT em uma sessão de cardio normal de rotina, você só precisa “focar mais” nos últimos 10 ou 15 minutos.

Seguindo o exemplo anterior, isso significará que, durante os últimos 10 minutos de sua sessão de bicicleta estacionária, você vai dar o seu melhor. Então, você irá rodar o mais rápido possível por 1 minuto e descansar por 1 minuto. Faça isso 5 vezes e seus últimos 10 minutos serão esgotantes.

Você estará transpirando como louca. Sua taxa de calor aumentará e você estará no modo de queima de gordura por 10 a 14 horas. É assim que você adiciona HIIT a uma sessão de cardio normal. Pode fazer isso em uma sessão de esteira ou natação. Seja como for, os últimos 10 ou 15 minutos DEVEM ser executados com o máximo esforço. Até não sobrar fôlego.

 

2 – Fazer pequenos HIIT’s durante o treinamento de peso

 

O mesmo se aplica ao treinamento com musculação / resistência. Em vez de repetições lentas e controladas, gaste os últimos 10 ou 20 minutos fazendo repetições o mais rápido possível com boa forma. É importante notar que você NUNCA deve sacrificar a forma pela velocidade. Movimentos bruscos são representantes aleatórios que podem deixá-la ferida e simplesmente não são eficazes para construir força.

Com boa forma, você pode querer fazer suas flexões ou deadlifts ou lunges com velocidade e descanso mínimo entre as sessões. Se você forçar a velocidade máxima durante 45 segundos, você vai descansar por 15 segundos e seguir para o próximo exercício e assim por diante. Tente incorporar isso nos seus treinos de todo o corpo.

3 – Duas vezes por semana é suficiente.

 

Se você estiver fazendo cardio 4 vezes por semana, basta remover 2 sessões e substituí-las por exercícios HIIT. Por exemplo, segunda-feira treino normal, o HIIT na terça-feira, repouso na quarta-feira e quinta-feira. HIIT na sexta-feira e no sábado treino normal.

As sessões HIIT são tão drenantes e eficazes que você só precisa de cerca de 2 ou 3 sessões por semana para ficar em forma. Na verdade, mesmo se você se livrou de todos os 4 cardios normais e focar a duas sessões HIIT de 20 minutos, você provavelmente obteria os mesmos resultados ou melhor ainda. Você poderia fazer treinamento de resistência nos outros dois dias.

 

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Professor José Passos

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